Categoría: Nutrición y Suplementación

En la actualidad y con el crecimiento de las especialidades deportivas amateurs y semiprofesionales vemos también un aumento de los productos de suplementación que tenemos cerca de nuestro alcance. Y siendo sinceros, no todo va a ser válido y mucho menos está demostrado que funciona como corresponde.

También es cierto que en muchas ocasiones los deportistas antes de emprender un programa de entrenamiento ya están preguntando qué es lo que se pueden tomar sin apenas haber hecho un ciclo de entrenamiento en condiciones…

Así que mi intención es la de hacer más cercana la Ciencia del Deporte al deportista, por lo que hablaremos de pequeños suplementos que están muy de moda en la actualidad y veremos estudios científicos que demuestren o no sus efectos.

En esta ocasión hablaremos de la L-GLUTAMINA que tradicionalmente se ha escuchado mucho en deportes de fuerza pero que últimamente suena con fuerza en deportes de resistencia. ¿LA CONOCES?

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Aprovechando que este fin de semana muchos de nuestros deportistas van a afrontar uno de sus mayores retos de la temporada vamos a ver qué debes tener en cuenta, deportista, en una competición para rendir más y mejor.

RECOMENDACIONES GENÉRICAS

Alimentación: No realizar cambios en la alimentación los días previos a la competición que no hayáis probado ya. Pero recordad comer carbohidratos los tres últimos días que nos ayudará a tener los depósitos de glucógeno (es decir, los depósitos de gasolina de los músculos) llenos para la competición. La cena del día de antes debe ser digestiva y contener hidratos de carbono junto con algo de proteína. Y finalmente el desayuno debe ser el habitual antes de una carrera y recordad evitar productos que nos sienten mal. Debemos hacerla 2h o 2h30’ antes de empezar. Unos 45’ o 30’ antes de empezar la prueba podemos tomar una barra de cereales que nos ayude a mantener los depósitos de energía llenos y la atención activa.

Intentad llevar algo sólido, un trozo de pan o sándwich (lo que mejor os siente), para no abusar de la ingesta de geles.

Hidratación: Beber de avituallamiento a avituallamiento aproximadamente 1 litro de agua

Suplementación: Las recomendaciones generales son cada 60-90’ una cápsula de sal y cada 60-90’ un gel, teniendo en cuenta que los geles deben ser un aporte de glucosa (energía) para el organismo. Desde nuestro punto de vista intentaremos cada dos ingestas de geles combinar con barras de cereales sólidas que no castiguen demasiado el estómago. Más adelante os ponemos lo que sería recomendable tomar en cada avituallamiento.

¿Y PARA CADA PRUEBA?

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Ha llegado la última semana llena de nervios y de últimos preparativos para la competición. Revisamos el reglamento y comprobamos que tenemos todo lo que nos solicita la organización. Comprobamos que nuestra reserva de hotel, en el caso de que tengamos que desplazarnos, está hecha con éxito.

Vemos que nos falta algo de material, no pasa nada, lo compramos o pedimos prestado. Pero con mucha precaución de que no sea algo que nos vaya a causar alguna molestia durante la competición.

En relación al entrenamiento bajamos la intensidad y hacemos rodajes muy livianos para no desgastar la energía que vamos a dedicar a la competición.

Pero, ¿HEMOS PRESTADO ATENCIÓN A LA SUPLEMENTACIÓN Y NUTRICIÓN DE LA COMPETICIÓN? A continuación analizamos con detalle el perfil de la carrera y os hacemos unas recomendaciones que os vendrán muy bien.

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El viernes 12 de septiembre tuvimos el placer de organizar una charla dedicada al entrenamiento y la preparación física del trail o de la carrera por montaña.

Es muy importante hacer cada vez la Ciencia de la Actividad Física y el Deporte más cercana a la práctica. Los Entrenadores y Preparadores Físicos que nos dedicamos a entrenar y a Investigar intentamos siempre hacer nuestras investigaciones cercanas a la práctica para que las podamos utilizar. Aunque no siempre es así, y en el pasado no lo ha sido. Por este motivo tenemos muchas dificultades en aplicar conocimientos teóricos a la práctica deportiva del día a día.

Nuestro grupo de trabajo intentará hacer charlas que nos sirvan para poder acercar los conocimientos más novedosos de la Ciencia Deportiva a la práctica de los usuarios amateurs, semiélite y élite.

¿QUÉ CONCLUSIONES OBTUVIMOS EN LA CHARLA?

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A continuación os presentamos unas pautas generales para afrontar el TrailSolidari o cualquier prueba que supere los 40km de carrera por la montaña. El objetivo de las recomendaciones de suplementación nutricional es tener una guía de referencia para poder abastecer nutricionalmente el organismo del deportista durante la carrera. Se trata de unas recomendaciones generales. Lo más adecuado es realizar un estudio individualizado y adaptarlo al nivel del deportista que se enfrentará a la prueba.

Desayuno: debes realizar un adecuado aporte de energía al menos una hora y media antes del inicio de la prueba. Dicho desayuno deberá contener carbohidratos en su mayor medida y proteínas y grasas para el resto. Una opción es un bocadillo con algo de pavo y zumo de frutas (aquí tienes algunos detalles)

Agua: el agua es fundamental para realizar la contracción muscular del deportista. Por lo que deberíamos bebes aproximadamente 200ml cada 20-25’ de actividad, independientemente de lo que dure la competición. Tenemos que prestar especial atención si el día de la prueba las temperaturas son elevadas.

¿Qué debo hacer con los geles y las sales? ¿Utilizo los avituallamientos? Continuar leyendo «Suplementación y UltraTrail»