Aprovechando que este fin de semana muchos de nuestros deportistas van a afrontar uno de sus mayores retos de la temporada vamos a ver qué debes tener en cuenta, deportista, en una competición para rendir más y mejor.

RECOMENDACIONES GENÉRICAS

Alimentación: No realizar cambios en la alimentación los días previos a la competición que no hayáis probado ya. Pero recordad comer carbohidratos los tres últimos días que nos ayudará a tener los depósitos de glucógeno (es decir, los depósitos de gasolina de los músculos) llenos para la competición. La cena del día de antes debe ser digestiva y contener hidratos de carbono junto con algo de proteína. Y finalmente el desayuno debe ser el habitual antes de una carrera y recordad evitar productos que nos sienten mal. Debemos hacerla 2h o 2h30’ antes de empezar. Unos 45’ o 30’ antes de empezar la prueba podemos tomar una barra de cereales que nos ayude a mantener los depósitos de energía llenos y la atención activa.

Intentad llevar algo sólido, un trozo de pan o sándwich (lo que mejor os siente), para no abusar de la ingesta de geles.

Hidratación: Beber de avituallamiento a avituallamiento aproximadamente 1 litro de agua

Suplementación: Las recomendaciones generales son cada 60-90’ una cápsula de sal y cada 60-90’ un gel, teniendo en cuenta que los geles deben ser un aporte de glucosa (energía) para el organismo. Desde nuestro punto de vista intentaremos cada dos ingestas de geles combinar con barras de cereales sólidas que no castiguen demasiado el estómago. Más adelante os ponemos lo que sería recomendable tomar en cada avituallamiento.

¿Y PARA CADA PRUEBA?

ULTRA DE 65km

Como podemos ver en el perfil de la prueba existen diferentes tramos muy exigentes, en concreto hasta 4 picos muy exigentes. Para estos tramos recomendamos una ingesta de un gel que contenga un estimulante, como los más conocidos por nosotros, el guaraná (Overtim RedTonic) o cafeína (Victory Endurance de cafeína) en los km:

• Km 5, previo ascenso a la CASETA DE LOS PASTORES. Aunque en este caso al inicio de la prueba quizás es de las ayudas menos necesarias
• Km 15, previo ascenso al PADRONCILLO.
• Km 26, quizás una de las subidas más exigentes, LA SARGA, que tendrá 10km de extensión.
• Km 50, para afrontar la última sierra, ALMENARA, que será el último ascenso pero tiene algunos repechos que serán difíciles debidos a los km acumulados en las piernas.

En los avituallamientos la organización os facilitará alimentos para la ayuda a la realización de vuestro gran reto. Para poder acompañar a las recomendaciones que os hemos mencionado os aconsejamos que no dejéis escapar de los diferentes puntos:

• Km 12, importante la ingesta de fruta y seguir con la hidratación
• Km 22, tomad frutos secos para la obtención de grasas y carbohidratos que nos vendrán muy bien para lo que nos queda de carrera y el estómago los tolera muy bien.
• Km 34, con tantos km y desnivel es el momento de tomarse un respiro y darle algo sólido al cuerpo. Nuestro aparato digestivo lo agradecerá. Se recomienda también algo dulce
• Km 46 y 55, seguid con las pautas del km 34.

MARATÓN 45km

Las recomendaciones se adaptarán al volumen de km y la intensidad en recorrerlos. Para esta prueba tenemos tres picos que coinciden con el ultra. Para estos tramos recomendamos una ingesta de un gel que contenga un estimulante, como los más conocidos por nosotros, el guaraná (Overtim RedTonic) o cafeína (Victory Endurance de cafeína) en los km:

• Km 5, previo ascenso a la CASETA DE LOS PASTORES. Aunque en este caso al inicio de la prueba quizás es de las ayudas menos necesarias
• Km 15, previo ascenso al PADRONCILLO.
• Km 30, para afrontar la última sierra, ALMENARA, que será el último ascenso pero tiene algunos repechos que serán difíciles debidos a los km acumulados en las piernas.

En relación a los avituallamientos que la organización ha preparado, os recomendamos:

• Km 4,5, muy importante hidratarse
• Km 12, importante la ingesta de fruta y seguir con la hidratación
• Km 22, tomad frutos secos para la obtención de grasas y carbohidratos que nos vendrán muy bien para lo que nos queda de carrera y el estómago los tolera muy bien.
• Km 26 y 34, con tantos km y desnivel es el momento de tomarse un respiro y darle algo sólido al cuerpo. Nuestro aparato digestivo lo agradecerá. Se recomienda también algo dulce

Con estas pautas y el duro camino que has seguido el día 12 de abril habrás conseguido superar tu reto.

MUCHOS ÁNIMOS! Estamos a vuestra disposición para cualquier duda!