Para cualquier especialidad deportiva debemos tener en cuenta el entrenamiento de las cualidades físicas. Éstas las conocemos como la resistencia, la velocidad, la fuerza y la amplitud de movimiento. Y todas, absolutamente todas son necesarias en todos los deportes. Dará igual la especialidad que sea, tanto individual como en equipo, que sea un multideporte como el triatlón, un deporte de larga duración como el trail o el ultra trail o que sea un deporte colectivo de 11 contra 11 como el fútbol.

En esta ocasión vamos a hablar de la resistencia, concretamente de las series triangulares que utilizamos con nuestros deportistas. Recordemos que existen tres métodos de entrenamiento de la resistencia. El método continuo, el método interválico y el método de repeticiones.

¿SABES QUÉ SON Y PARA QUÉ SIRVEN?

Las series triangulares es un método de entrenamiento de la resistencia que según la intensidad que le apliquemos se trata de un método interválico o de repeticiones. Su terminología moderna se la debemos a Octavio Pérez. La principal diferencia con las originales es el descanso que vamos a tener entre cada ejercicio. Si el deportista apenas tiene recuperación será un intervalo y si el descanso es total hablaremos de series. Además, según la cuesta que utilicemos también vamos a trabajar en gran medida la fuerza, la contracción concéntrica en la subida y la excéntrica en la bajada. Tan importante que es esta fuerza en los desplazamientos de cualquier deporte.

Tradicionalmente se utilizaba un método muy similar llamado Colinas Finlandesas que consistía en hacer intervalos intercambiendo pendientes positivas y negativas con zonas de descanso más llaneadas.

Para nosotros las series triangulares van a variar mucho dependiendo de la especialidad deportiva en la que estemos y el objetivo al que vamos. Lo que van a tener en común estas series es que habrá una costera con desnivel positivo (hacia arriba), una pendiente con desnivel negativo (hacia abajo) y una zona llaneada. Te recomendamos que busques zonas de entrenamiento que cumplan las características que hemos comentado.

Podemos utilizar las series de diferentes formas. Para los corredores de montaña las más utilizadas son series en subida y bajada a la máxima intensidad y la recuperación en una zona más tranquila (como la foto del entrenamiento de Rafa Bichero, uno de nuestros deportistas Camino de UTMB que las muestra) y a ser posible en terreno inestable y lo más parecido a la competición posible. Buscaremos zonas más o menos técnicas y con mayor o menor pendiente.  En cambio para corredores o triatletas las utilizamos con descansos en cada lado del triángulo (subimos y descansamos para bajar y descansamos para llanear). Y ahora las estamos probando para ciclistas y para enduro y de momento están dando muy buen resultado. Muy pronto os presentaremos un trabajo de investigación sobre la mejora del rendimiento con este tipo de entrenamiento.

Ahora bien, lo más complicado es la elección de la pendiente que tenemos que elegir, la distancia de la serie de subida o bajada (500, 800, 2000m), si exigimos pausa o no entre cada intervalo y sobretodo cuándo aplicarla dentro de una planificación deportiva. Por este motivo llamamos arte a la Ciencia Deportiva donde todo entrenamiento se acopla al deportista y a la especialidad deportiva.

A continuación os menciono algunos de los beneficios de las series triangulares (Pérez, 2014):

• Readaptación continua a estímulos diferentes en una misma sesión, subimos, bajamos y llaneamos. Nosotros lo llamamos toboganes.
• Trabajamos de un modo distinto todos los músculos implicados en la carrera. Y además forzamos a la musculatura que no tenga apenas tiempo de asimilar el cambio.
• Mejoran la resistencia muscular y cardiovascular.
• Alto trabajo propioceptivo y fortalecimiento de tobillos sobretodo si el terreno es técnico.
• Optimizamos el VO2 máx. y de la eficacia cardiovascular.
• Mejora de la fuerza impulsiva y potencia muscular.
• Trabajamos la contracción excéntrica de la bajada (en carrera).
• Mejora de la eficiencia y la técnica de carrera (siempre y cuando los desniveles no sea excesivos).
• Aumento de la tolerancia a la fatiga.
• Nos prepara física y mentalmente para momentos exigentes de la competición.
• Se aplican como principio de variedad para que los estímulos sean diferentes.

Debemos tener en cuenta que es uno de los entrenamientos más exigentes que demandaremos a nuestros deportistas. Por lo tanto debemos estar seguros que el nivel del deportista es el adecuado para ponerlas en práctica.

¿Quieres saber más? No dudes en preguntar.