Recuperación después de un Ultra trail

Nuestra colaboradora y amiga Anna Grífols nos explica qué tenemos que hacer para recuperar nutricionalmente después de una carrera de larga distancia o Ultra Trail.

Cuando terminamos una competición exigente sabemos que nuestras reservas de nutrientes están al mínimo y nuestra bioquímica interna (sobretodo en pruebas exigentes) está muy alterada. Una correcta nutrición e hidratación nos va a permitir recuperar antes y mejor para seguir disfrutando con nuestro deporte.

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¿Eliges bien tus zapatillas?

Hoy por hoy tenemos a nuestro alcance un sin fin de modelos de zapatillas de deporte para nuestro entrenamiento. Si nuestro deporte es la carrera por montaña o trail tenemos modelos especializados; en cambio si nuestro deporte es el running o el triatlón, tenemos material deportivo para cada modalidad, también tenemos los nuevos modelos de zapatillas minimalistas… Además tenemos una infinidad de modalidades deportivas y pruebas cada fin de semana. Y también mucha información sobre el tipo de pisada que tenemos donde aparecen los términos de pronación o supinación…

Pero, ¿realmente tenemos las zapatillas adecuadas? ¿sabemos cuál es la que más nos conviene?

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Energía y Entrenamiento

Uno de los factores que rodean al entrenamiento del deportista es una adecuada nutrición. Es fundamental para el rendimiento y para la recuperación tener una adecuada alimentación relacionada con la intensidad, el volumen e incluso la especialidad deportiva hacia la que va dedicada el entrenamiento.

Nuestra colega Anna Grifols nos detalla a continuación la energía que necesitamos para el entrenamiento.

Según Anna, la dieta de un deportista que entrena con regularidad debe proporcionar la energía suficiente para optimizar su rendimiento. ¿QUIERES SABER MÁS?

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Alimentación durante la competición

Aprovechando que alguno de nuestros corredores va a participar en la BUFF® Epic Run 42KM siendo una carrera de distancia maratón en un recorrido técnico y espectacular con 3.200 m de desnivel positivo y un total de 6.400 m de desnivel acumulados, vamos a preparar una posible estrategia para la alimentación durante la carrera.

La prueba se desarrolla en el Parc Nacional d’Aigüestortes y Lago de Sant Maurici siendo uno de los catorce parques nacionales de toda España y el único que hay en Cataluña. Situado en el corazón de los Pirineos.

Vamos a recordar que las pautas de alimentación al igual que el entrenamiento debe ser adaptado a las individualidades de los deportistas. No obstante os presento algunas de las pautas que os pueden servir. ¿Quieres estar preparad@?

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¿Cómo adaptarnos al calor?

A pesar de que estos días de junio el calor nos ha dado un respiro, llevamos desde mayo con días de mucha y mucha calor. Para los deportistas es difícil el cambio de estación porque el cuerpo está habituado a las temperaturas de la estación anterior y los cambios generan un estrés que al cuerpo le cuesta adaptar.

¿Cuántas veces hemos sentido que queremos tirar y no podemos? El calor se apodera de nuestro cuerpo e intentamos con todas nuestras ira al ritmo que solemos entrenar, un ritmo cómodo, pero no podemos. Nos hidratamos, a ver si es que nos falta agua, pero solo hacemos que encharcarnos y no sirve de nada… Además, poco a poco las piernas se endurecen, cada vez más duras, y llega el temido momento, ¡calambres!. También pienso, quizás no he comido bien, tal vez necesito energía, y me tomo un gel. Veo que no ha hecho mucho efecto, quizás sea poco… Llegamos a un avituallamiento, casi como que llego. Menos mal (pienso), como fruta, algo sólido me refresco y sigo. Pero empiezo a encontrarme mal, ¿qué pasa?, la barriga, nauseas, tengo ganas de vomitar…

¿Te suenan estos pensamientos?, ¿Qué ha pasado?

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Recuperación después de un Ultra Trail

Debemos reconocer que la carrera por montaña está creciendo de manera exponencial. Con el PELELE PERIMETRAL 15 RAFAcrecimiento de la gente que corre este tipo de carreras cada ver hay más pruebas los fines de semana. Y a su vez cada vez son más exigentes.

Hace unos años las carreras no eran tan exigentes y eran de menor volumen. Las pruebas de Ultra resistencia se han ido incorporando en los calendarios de los deportistas poco a poco.

Por este motivo en la actualidad, en la Ciencia del Deporte, nos dedicamos a investigar la recuperación de estos esfuerzos tan excesivos para el ser humano. Debemos controlar las cargas de entrenamiento para la carrera y el posterior esfuerzo de la propia competición. En este caso vamos a investigar sobre la fatiga de la musculatura respiratoria. ¿Crees que afecta un Ultra Trail a los músculos respiratorios?

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Respeto (al y del) deportista

Hace unos meses que ha llegado el mejor tiempo y los rodillos han dejado de funcionar en días fríos y de lluvia vemos cada vez más bicicletas en la carretera.

Debemos tener en cuenta deportistas que la bicicleta es un gran ENTRENAMIENTO para diferentes especialidades. Hoy por hoy para deportes de carrera se utiliza como ENTRENAMIENTO CRUZADO, es decir, es un tipo de entrenamiento que nos hace sumar km pero que al mismo tiempo nos protege de impactos que son perjudiciales para las articulaciones si no los controlamos. Por otro lado también nos protege de las excesivas contracciones excéntricas que se dan en la técnica de carrera, sobretodo en las bajadas, que podría castigar los músculos en exceso.

Así pues las carreteras se llenan de deportistas en bicicleta con más y menos experiencia, los ciclistas, los triatletas, los del entrenamiento cruzado… Por este motivo y viendo lo que está pasando en la carretera… Vamos a proponer unos consejos para el RESPETO AL DEPORTISTA Y RESPETO DEL DEPORTISTA.

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Trail Solidari

Después de mucho sacrificio por parte de los organizadores (lo sé de buena mano porque tengo el placer de tener amigos dentro que hacen que la prueba tenga sentido) de este evento ha llegado el momento que todos estamos esperando, la gran cita, la competición, el III TRAIL SOLIDARI es una realidad. El próximo sábado estaremos a las 8:30h tomando la salida. Enhorabuena a la organización, SOIS UN 10.

Para nosotros este año ha sido más especial de lo normal. Hemos podido aportar nuestro granito de arena preparando un entreno para los corredores; para todos los gustos, expertos o amateurs. Y además tenemos un equipo patrocinado de deportistas y amigos que entrenan conmigo y que me dan alegría tras alegría. Además de participar como corredor con otros tres compañeros de fatigas y de entrenamientos.

Por este motivo me gustaría dar unos consejos de última hora para los corredores que me acompañarán el sábado por este recorrido. ¡NO TE LOS PIERDAS!

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La L-glutamina en el deporte

En la actualidad y con el crecimiento de las especialidades deportivas amateurs y semiprofesionales vemos también un aumento de los productos de suplementación que tenemos cerca de nuestro alcance. Y siendo sinceros, no todo va a ser válido y mucho menos está demostrado que funciona como corresponde.

También es cierto que en muchas ocasiones los deportistas antes de emprender un programa de entrenamiento ya están preguntando qué es lo que se pueden tomar sin apenas haber hecho un ciclo de entrenamiento en condiciones…

Así que mi intención es la de hacer más cercana la Ciencia del Deporte al deportista, por lo que hablaremos de pequeños suplementos que están muy de moda en la actualidad y veremos estudios científicos que demuestren o no sus efectos.

En esta ocasión hablaremos de la L-GLUTAMINA que tradicionalmente se ha escuchado mucho en deportes de fuerza pero que últimamente suena con fuerza en deportes de resistencia. ¿LA CONOCES?

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¿Cómo debo comer en una competición?

Aprovechando que este fin de semana muchos de nuestros deportistas van a afrontar uno de sus mayores retos de la temporada vamos a ver qué debes tener en cuenta, deportista, en una competición para rendir más y mejor.

RECOMENDACIONES GENÉRICAS

Alimentación: No realizar cambios en la alimentación los días previos a la competición que no hayáis probado ya. Pero recordad comer carbohidratos los tres últimos días que nos ayudará a tener los depósitos de glucógeno (es decir, los depósitos de gasolina de los músculos) llenos para la competición. La cena del día de antes debe ser digestiva y contener hidratos de carbono junto con algo de proteína. Y finalmente el desayuno debe ser el habitual antes de una carrera y recordad evitar productos que nos sienten mal. Debemos hacerla 2h o 2h30’ antes de empezar. Unos 45’ o 30’ antes de empezar la prueba podemos tomar una barra de cereales que nos ayude a mantener los depósitos de energía llenos y la atención activa.

Intentad llevar algo sólido, un trozo de pan o sándwich (lo que mejor os siente), para no abusar de la ingesta de geles.

Hidratación: Beber de avituallamiento a avituallamiento aproximadamente 1 litro de agua

Suplementación: Las recomendaciones generales son cada 60-90’ una cápsula de sal y cada 60-90’ un gel, teniendo en cuenta que los geles deben ser un aporte de glucosa (energía) para el organismo. Desde nuestro punto de vista intentaremos cada dos ingestas de geles combinar con barras de cereales sólidas que no castiguen demasiado el estómago. Más adelante os ponemos lo que sería recomendable tomar en cada avituallamiento.

¿Y PARA CADA PRUEBA?

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