Nuestra colaboradora y amiga Anna Grífols nos explica qué tenemos que hacer para recuperar nutricionalmente después de una carrera de larga distancia o Ultra Trail.

Cuando terminamos una competición exigente sabemos que nuestras reservas de nutrientes están al mínimo y nuestra bioquímica interna (sobretodo en pruebas exigentes) está muy alterada. Una correcta nutrición e hidratación nos va a permitir recuperar antes y mejor para seguir disfrutando con nuestro deporte.

La principal recuperación es la hídrica (un litro y medio de bebida por cada kg de peso perdido) seguida por la del glucógeno (hidratos de carbono) ya que son las que más afectadas se encuentran. Por eso es de gran importancia la primera de las ingestas al terminar el ejercicio, ya sea líquida o sólida. Las dos primeras horas serán importantísimas para recuperar el glucógeno agotado por el aumento de la sensibilidad a la insulina debido al ejercicio.
En un inicio se han de priorizar hidratos de carbono de alto índice glucémico (azúcar, isotónicas, mermeladas,…) y a medida que va pasando el tiempo ya podemos elegir opciones alimentarias de índice glucémico más moderado o bajo (arroz, pasta, patata,…).
Elegimos los hidratos como principal fuente energética post-competición ya que son los que más rápidamente restauran los depósitos de glucógeno hepático y muscular y producen una mayor elevación de glucosa en sangre como el Dr. López-Chicharro nos enseña en esta tabla:

Las proteínas post-ejercicio sólo compensarán déficits ocasionados por la misma práctica deportiva, ya que no tenemos almacén de proteínas en nuestro organismo. Por ello un buen recuperador en una competición de más de 4h de duración deberá incluír hidrato de carbono y proteína o añadir nosotros mismos formulaciones de proteína a zumos, yogur, leche, isotónicas,… para convertirlos en batidos recuperadores. Pero se ha de saber que la captación de esta proteína será máxima dentro de los 30 primeros minutos post-ejercicio.
Además, una dieta rica en hidratos de carbono los días posteriores a la competición nos ayudará a una mejor recuperación de glucógeno y reparación de las proteínas musculares.
Por último, los minerales y las vitaminas será de vital importancia reponerlas al terminar nuestro deporte y unos kiwis, frutos rojos, batidos de arándanos, zumos de naranja y zanahoria,… podrían volver a equilibrar estos micronutrientes a los que a veces no prestamos atención y sin embargo se ha demostrado que su déficit causa una reducción del rendimiento tanto físico como mental.
La restauración total de glucógeno tiene lugar tras 1-2 días tras el ejercicio, pero si no tenemos una alimentación adecuada podría incrementarse hasta 1 o 2 semanas.

Seguir unas pautas nutricionales adecuadas a cada uno de nosotros nos permitirá recuperarnos más rápidamente y ser capaces de volver a nuestra actividad física en el mejor estado posible, evitando patologías por malnutrición (problemas digestivos, intestinales, déficits nutricionales,…) tanto por exceso como por defecto.

Anna Grifols

Dietista-Nutricionista, experta en nutrición deportiva
col. num: CAT-000321

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