Ha llegado la semana previa a uno de los objetivos importantes de la temporada. Una carrera que cada año crece en dificultad y en participantes… El Trail Solidari, que dedica los beneficios a la ayuda de la investigación contra el Cáncer, este año serán 51km de montaña con 2300m de desnivel positivo. 

Este año está dentro del proyecto de #UnRetoParaUnaCausa donde intento recaudar el máximo dinero posible para la Asociación de Afectados por Linfoma, Mieloma y Leucemia. Ayudaremos con nuestro esfuerzo por partida doble.

Nosotros, desde SR Sport & Training, tenemos el placer de poder colaborar y participar en la prueba como colaboradores y con dos equipos.

Nos adaptamos al clima y a la meteorología

Debemos tener mucho cuidado. Está empezando el calor, así que es una prueba larga, y vamos a pasar mucho calor. Hay que tenerlo previsto. Es muy recomendable llevar hidratación (tanto agua como isotónico que después detallaré) y sales para prevenir calambres y deshidratación.

Es muy importante saber qué ropa voy a utilizar y ver si necesito algún cambio y que alguien de confianza me lo lleve a un punto de avituallamiento.

¿Qué ritmo de carrera?

Es un error muy común entre corredores. No hay una estrategia definida que sea mejor que la otra… Dependerá de mi experiencia como corredor y por supuesto de mi estado de forma y entrenamiento que he hecho. ¿Quiero quedar entre los primeros puestos? ¿Mi objetivo es terminar?

Los expertos ya se conocen y saben a qué ritmo salir, los que no sois tan expertos, CUIDADO!! La carrera es muy larga. Un ritmo muy alto al inicio puede pasarte factura al final de la carrera.

También debes recordar que es una carrera por equipo, así que debes jugar en equipo. El día de la prueba los cuatro corredores seréis uno. #enequiposiempremejor

¿Qué material necesito?

A estas altura imagino que ya abras oído aquello de “No estrenes nada el día de la carrera”, y si no es así, este es el momento de leerlo. El mejor consejo es utilizar aquel material con el que ya hemos entrenado antes, que conocemos bien y con el que hemos hecho entrenamientos de larga distancia.

Recordad revisar el mail de la organización que nos dice el material que tenemos que llevar ese día o revísalo aquí.

Estudia el circuito y el perfil

Debemos saber el recorrido de la carrera. Las zonas de subida, de bajada, de llaneo, más o menos técnicas… Así podrás prepararte para lo que viene y saber en todo momento hacia dónde vas. Y sobretodo los puntos de avituallamiento que ofrece la organización.

El día de la Carrera

Para el día de la competición uno de los mejores consejos es que dejes las prisas en casa. No apures las horas de sueño, mejor es levantarse temprano, tómate tu tiempo para desayunar y salir hacia la línea de salida sin mas estrés de el que ya tendrás por correr una Ultra Trail. Llega a tiempo, encuentra parking, reúnete con tus compañeros, échate unas risas, sácate fotos, pasa el control de firmas y de material… Pero ve con tiempo, hay muchas cosas que hacer.

Consejos nutricionales

No debes realizar cambios en la alimentación los días previos a la competición que no hayas probado ya. Pero recuerda comer carbohidratos los últimos días porque nos ayudará a tener los depósitos de glucógeno (es decir, los depósitos de gasolina de los músculos) llenos para la competición. La cena del día de antes debe ser digestiva y contener hidratos de carbono junto con algo de proteína. Finalmente el desayuno debe ser el habitual antes de una carrera siendo muy muy importante evitar productos que nos sienten mal. Debemos hacerla 3h o 2h30’ antes de empezar. Unos 45’ o 30’ antes de empezar la prueba podemos tomar una barra de cereales que nos ayude a mantener los depósitos de energía llenos y la atención activa.

Intentad llevar algo sólido, un trozo de pan o sándwich, barrita… (lo que mejor os siente), para no abusar de la ingesta de geles. Durante la prueba también nos darán algo sólido, vamos a aprovecharlo.

Hidratación. Bebe de avituallamiento a avituallamiento aproximadamente 1 litro de agua o más si las temperaturas son elevadas. Recuerda hacerlo en pequeños sorbos

Suplementación: Las recomendaciones generales son cada 60-90’ una cápsula de sal y cada 60-90’ un gel, teniendo en cuenta que los geles deben ser un aporte de glucosa (energía) para el organismo. Generalmente recomiendo que hagamos una ingesta de sal a los 30′ y después cada 60′ pasados esos 30′. En cambio el primer gel podemos esperar a los 60′ y seguir tomando alimento cada 60′. De este modo tenemos una ingesta o bien de sal o bien de alimento cada 30′. Podemos plantearnos la carrera con los miniobjetivos o etapas de 30′; de este modo no se nos hará tan larga.

No debes contar lo que te queda, sino marcarte como objetivo cada avituallamiento. 

Mi consejo personal es que cada dos ingestas de geles debes combinar con barras de cereales sólidas,  que no castiguen demasiado el estómago.

La gran organización nos prepara avituallamientos que nos van a servir de gran ayuda.

• Km 7 muy importante hidratarse. Debes tener en cuenta que va a empezar la parte más difícil de la carrera.
• Km 14 será importante la ingesta de fruta y seguir con la hidratación, todavía queda más subida y llevamos un rato…
• Km 22 toma frutos secos para la obtención de grasas y carbohidratos que te vendrán muy bien para lo que te queda de carrera y el estómago los tolera muy bien. No te olvides de
  hidratarte.
• km 28, anímate que queda una subida, pero antes estará parte del equipo de SR Sport & Training. Puedes hacerte una foto y pasar un buen rato.
• Km 31, con tantos km y desnivel es el momento de tomarse un respiro y darle algo sólido al cuerpo. Nuestro aparato digestivo lo agradecerá. Se recomienda también algo dulce para que nos aporte glucosa (gasolina). Ten en cuenta que hasta el siguiente punto de avituallamiento queda un rato largo, el más largo de la carrera.
• Km 38 y 41. Están muy cerca y parace que no te hagan falta, pero te vendrá bien tomar un respiro y seguir.
• Km 45, último avituallamiento, es el momento ideal para ir pensando en la entrada a meta, pero acuérdate de hidratarte y toma algo sólido, el cuerpo lo va a agradecer. No te relajes mucho, queda un poco de carrera y se hará pesada por la calor. Pero estás cerca, muy cerca.

Toma EXTRA de geles

Seguro que muchos os estaréis preguntando en qué momento es mejor tomarse los geles… Pues bien, lo más sensato es seguir los consejos previos, y más si no eres un corredor experimentado en carreras tan largas… No obstante en mi opinión te diré que puedes tomar un aporte extra con algún estimulante tipo cafeína o guaraná en:

• km 10-12 donde vamos a empezar la subida más intensa.
• km 22 donde queda una subida que será dura con una bajada posterior bastante técnica donde debes prestar especial atención al terreno para evitar problemas.
• km 41-45 para afrontar la recta final de la carrera.

Con estos consejos, pero sobretodo con el entrenamiento que has hecho espero que DISFRUTES de la carrera.

NOS VEMOS EN LA SALIDA

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