Aprovechando que alguno de nuestros corredores va a participar en la BUFF® Epic Run 42KM siendo una carrera de distancia maratón en un recorrido técnico y espectacular con 3.200 m de desnivel positivo y un total de 6.400 m de desnivel acumulados, vamos a preparar una posible estrategia para la alimentación durante la carrera.

La prueba se desarrolla en el Parc Nacional d’Aigüestortes y Lago de Sant Maurici siendo uno de los catorce parques nacionales de toda España y el único que hay en Cataluña. Situado en el corazón de los Pirineos.

Vamos a recordar que las pautas de alimentación al igual que el entrenamiento debe ser adaptado a las individualidades de los deportistas. No obstante os presento algunas de las pautas que os pueden servir. ¿Quieres estar preparad@?

La zona tiene cimas que superan los tres mil metros de altura; ríos, barrancos, cascadas y pantanales que realmente nos hacen sentir que estamos en el país del agua, más de 200 lagos de distintas formas y colores; y una gran diversidad de especies animales y vegetales que luchan por sobrevivir en una medio físico riguroso, dan vida a este espacio natural protegido único del sur de Europa.

A continuación, podemos ver el perfil de la prueba. Vemos que es una carrera muy exigente y nada más empezar tenemos que afrontar un ascenso de 1400m en 7km por lo que la alimentación será fundamental para poder continuar la prueba con garantías.

En relación a la Alimentación en general, no debemos realizar cambios en la alimentación los días previos a la competición que no hayáis probado ya. Pero recordad comer carbohidratos los tres últimos días que nos ayudará a tener los depósitos de glucógeno (es decir, los depósitos de gasolina de los músculos) llenos para la competición. La cena del día de antes debe ser digestiva y contener hidratos de carbono y algo de proteína, pero recuerda que lo más importante es que nos siente bien. Y en cuanto al desayuno debe ser el habitual antes de una carrera o entrenamiento intenso de calidad evitando productos que nos sienten mal o pruebas el día de la carrera. La alimentación se debe de haber entrenado previamente. El desayuno debemos hacerlo 2h o 2h30’ antes de empezar. Unos 45’ o 30’ antes de empezar la prueba podemos tomar una barra de cereales que nos ayude a mantener los depósitos de energía llenos y la atención activa. En el caso de esta prueba, teniendo en cuenta que antes del km 5 empieza el gran ascenso, podemos tomar un gel antes de la salida.

Intentad llevar algo sólido, un trozo de pan o sándwich (lo que mejor os siente), para no abusar de la ingesta de geles.

En cuanto a la hidratación, es importantísimo beber de avituallamiento a avituallamiento aproximadamente 1 litro de agua o más. Aunque esto dependerá de las temperaturas que rodeen la carrera. Es necesario estudiar la climatología los días previos para tener este factor controlado.

En relación a la suplementación, os advertimos que las recomendaciones generales que cumplen nuestros deportistas son cada 60-90’ una cápsula de sal y cada 60-90’ un gel, teniendo en cuenta que los geles deben ser un aporte de glucosa (energía) para el organismo.

Desde nuestro punto de vista intentaremos cada dos ingestas de geles combinar con barras de cereales sólidas que no castiguen demasiado el estómago.

La prueba tiene previstos los siguientes avituallamientos:

• km 4, a 1360m de altitud para reponer líquidos. De paso rápido, no hace falta que te entretengas mucho. Si no has tomado un gel en la salida, puedes contemplar la posibilidad de tomar uno porque va a empezar el ascenso.
• km 10, a 2147m. Aquí te recomendamos que tomes un respiro. Tienes alimentos sólidos para que el estómago no sufra. Recuerda que te queda subida y bajada hasta llegar al siguiente, por lo que en breve necesitarás un gel para poder afrontarlo. Te recomiendo que lo tomes cerca del punto más alto y aproveches la energía que te aporte este avituallamiento.
• km 19, a 2129m, pero hemos hecho dos ascensos importantes. Otro momento de respiro para tus piernas, tu cabeza y tu estómago. Aprovecha que es sólido y que nuestro estómago tenga un respiro. Prepara otro gel que te hará falta para tomarlo en el punto más alto y afrontar la bajada y la subida hasta el siguiente avituallamiento.
• km 28, a 2617m, después de un tramo rompepiernas de subida y bajada. Repón líquido y escucha a tu cuerpo. Todo lo que queda es bajada, necesitas mucha atención y mucha fuerza en las piernas (recuerda que en las bajadas se trabaja mucho la contracción excéntrica) y ya están cansadas… Ten a mano un gel con estimulante que nos ayude a mantenernos al 120% para llegar al siguiente avituallamiento.
• km 37, a 1489m. Alguno te diría que ya lo tienes… Yo te digo que a por todas! Pero sigues bajando, así que tómate un minirespiro, y sigue a por tu objetivo, cruzar la meta. Llegados a este punto no será necesario tomar nada extra a no ser que el cuerpo te lo pida.

Así que ya puedes disfrutar de tu carrera con las garantías de estar bien alimentado y suplementado. Simplemente queda CRUZAR LA META.

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